ผู้เขียน หัวข้อ: ออกกำลังกายอย่างไรเพิ่มมวลกระดูก  (อ่าน 3873 ครั้ง)

อ.สุวรรณา วุฒิรณ

  • teacher
  • Newbie
  • *
  • กระทู้: 4
ออกกำลังกายอย่างไรเพิ่มมวลกระดูก
« เมื่อ: มีนาคม 01, 2013, 08:59:55 AM »
ออกกำลังกายอย่างไรเพิ่มมวลกระดูก
[/b]
                                                                                      สุวรรณา  วุฒิรณฤทธิ์
               โรคกระดูกพรุนมักถูกเรียกว่า “มหันตภัยเงียบ” เนื่องจากการสูญเสียมวลกระดูกไม่แสดงอาการใดออกมา รายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) พบว่าสถิติผู้ป่วยโรคกระดูกพรุนทั่วโลกเพิ่มขึ้นจนกลายเป็นปัญหาทางสาธารณสุขอันดับสอง รองจากโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด  ปี 2552 พบว่ามีประชากรอายุมากกว่า 50 ปี ประมาณ 15 ล้านคน โดยประมาณ 15% ของประชากรผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี หรือ 2.25 ล้านคนเป็นโรคกระดูกพรุน
                ตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยรุ่น กระดูกมีความหนาแน่นมากที่สุด หลังจากอายุ 30 ปีขึ้นไป ความหนาแน่นของกระดูกจะเริ่มลดลง อัตราการสลายกระดูกจะเร็วกว่าอัตราการสร้างกระดูก ส่งผลให้กระดูกบางลง และอ่อนแอจนเกิดภาวะ กระดูกพรุน  โรคกระดูกพรุนจะทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ปวดหลัง กระดูกสันหลังยุบตัวลง หลังค่อม ตัวเตี้ยลง  กระดูกแขนขาเปราะและหักง่ายเมื่อมีแรงกระแทกเพียงเล็กน้อย
                องค์การอนามัยโลกได้เสนอเกณฑ์การวินิจฉัยโรคกระดูกพรุน โดยอาศัยผลการตรวจความหนาแน่นกระดูก Bone Mass Index(BMI) –Bone Mineral Density(BMD) 
ระดับกระดูก      ค่าความหนาแน่นกระดูก - BMD T-Score (SD)

กระดูกปกติมากกว่า -1
กระดูกบาง (Osteopenia)น้อยกว่า -1 ถึง มากกว่า -2.5
กระดูกพรุน (Osteoporosis)น้อยกว่าหรือเท่ากับ -2.5
กระดูกพรุนอย่างรุนแรง (Severe Osteoporosis)น้อยกว่าหรือเท่ากับ -2.5 และมีกระดูกหักร่วมด้วย

                  วิธีเลี่ยงหรือลดการเกิดกระดูกพรุนมีหลายวิธี เช่น การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง การรับประทานอาหารโปรตีนจำพวกเนื้อสัตว์ลดลง  ออกกำลังกายเป็นประจำ
                     ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกระดูกควรเป็นแบบลงลงน้ำหนัก (weight-bearing exercise) กระดูกเป็นอวัยวะที่เป็นพลวัติ (Dynamic) มีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา โดยกระดูกจะรับรู้แรงเชิงกล แล้วปรับแต่งเนื้อกระดูกให้สอดคล้องกับระดับแรง ถ้ากล้ามเนื้อออกแรงกระทำต่อกระดูกมาก เซลล์กระดูกจะสร้างเนื้อกระดูกเพิ่มมากกว่าการสลาย  แต่ถ้าออกแรงกระทำต่อกระดูกน้อยจะทำให้เกิดการสลายกระดูกมากขึ้น  ดังนั้นการออกกำลังกายที่เพิ่มการสร้างมวลกระดูก ต้องเป็นการออกกำลังกายให้กระดูกส่วนนั้นๆ แบกรับน้ำหนัก การศึกษาการออกกำลังกายด้วยวิธีการเดินบนลู่วิ่งในระดับหนักถึงปานกลางมีผลให้หญิงทั้งกลุ่มที่มีประจำเดือน และหมดประจำเดือนแล้ว มีการสลายของเนื้อเยื่อมวลกระดูกลดลงตั้งแต่เดือนแรกของการออกกำลังกาย อย่างชัดเจน และมีแนวโน้มการสร้างเนื้อเยื่อกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย แต่การออกกำลังกายต้องทำอย่างสม่ำเสมอ(จริยา  บุญหงส์, 2555)  การศึกษาในหญิงอายุ 50-59 ปี จำนวน 143 คน โดยแบ่งเป็นกลุ่มทดลองและกลุ่มควบคุม ให้ออกกำลังกายแบบไทชิ  เป็นเวลา 6 เดือน  พบขนาดของมวลกระดูกของกลุ่มทดลองเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ(Jiexiu Zhao, Lin Zhang and Ye Tian, 2007) และจากการศึกษาของ  เมื่อปี 2012  Steven A. Hawkins มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สเตท พบว่าการการออกกำลังกายแบบโยคะต่อเนื่องเป็นเวลา 6 เดือนทำให้เนื้อกระดูกของกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่กลุ่มควบคุมไม่มีการเพิ่มของเนื้อกระดูก เมื่อปี 1997 Alice S. Ryan, Barbara J. Nicklas, and  Karen E. Dennis พบว่า การอออกกำลังกายแบบแอโรบิคของหญิงวัยหมดประจำเดือนไม่สามารถเพิ่มมวลกระดูกได้ สอดคล้องกับ การศึกษาของ G A Kelley พบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค มีผลต่อการเพิ่มมวลกระดูกของสะโพก ของหญิงวัยหมดประจำเดือนได้ผลเล็กน้อยถึงปานกลาง  แต่ต้องจัดการกับรูปแบบให้เหมาะสม
              การออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุที่มีผลต่อการเพิ่มมวลกระดูกควรเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกดลงบนกล้ามเนื้อในแนวตรง และมีระยะเวลาที่เหมาะสม เช่น ไทชิ โยคะ และวิ่งเหยาะๆ การวิ่งสายพานเป็นต้น